테니스는 빠른 움직임, 급격한 방향 전환, 강한 서브와 스트로크가 필요한 스포츠입니다.
이 때문에 여자 테니스 선수들은 부상 위험이 높으며, 이를 예방하고 회복하는 것이 경기력 유지에 매우 중요합니다.
이번 글에서는 여자 테니스 선수들이 자주 겪는 부상 유형과 이를 예방하는 방법, 그리고 부상 후 회복 전략을 소개하겠습니다.
🏥 여자 테니스 선수들이 자주 겪는 부상 TOP 5
| 부상 부위 | 부상 유형 | 주요 원인 | 예방 방법 |
|---|---|---|---|
| 어깨 | 회전근개 염증, 충돌 증후군 | 서브 & 강한 포핸드 사용 | 어깨 스트레칭, 근력 강화 훈련 |
| 팔꿈치 | 테니스 엘보(상완골 외상과염) | 반복적인 백핸드 스윙 | 라켓 그립 조절, 손목 & 팔 강화 |
| 손목 | 건염, 염좌 | 강한 포핸드 & 백핸드 | 손목 스트레칭, 충격 흡수 라켓 사용 |
| 무릎 | 연골 손상, 점퍼스 니 | 코트에서의 점프 & 급정지 | 적절한 신발 착용, 하체 근력 훈련 |
| 발목 | 염좌, 인대 손상 | 급격한 방향 전환 | 테이핑, 균형 감각 훈련 |
💬 특히, 팔꿈치와 손목 부상은 테니스 선수들에게 가장 흔한 문제 중 하나이며, 이를 예방하는 것이 경기력 유지의 핵심입니다.
🔥 부상 예방을 위한 필수 훈련법
🏋️♀️ 1. 어깨 & 팔꿈치 보호 운동
✅ 어깨 안정성 강화 운동
- 고무 밴드 로테이션 운동 → 회전근개 강화
- 덤벨 숄더 프레스 → 어깨 근육 강화
✅ 팔꿈치 & 손목 보호 운동
- 손목 스트레칭 (라켓 잡기 전 5~10분)
- 고무공 쥐기 운동 (손목 & 팔 힘 강화)
🎯 세레나 윌리엄스는 경기 전후 반드시 어깨 & 팔꿈치 스트레칭을 철저히 합니다.
🏃♀️ 2. 무릎 & 발목 보호 운동
✅ 무릎 안정화 훈련
- 스쿼트 & 런지 (하체 근력 강화)
- 밴드 저항 하체 운동 (관절 보호)
✅ 발목 유연성 훈련
- 밸런스 보드 사용 (균형 감각 향상)
- 테이핑 & 발목 보호대 착용
🎯 나오미 오사카는 무릎 부상 방지를 위해 매일 하체 근력 운동을 수행합니다.
🤸♀️ 3. 테니스 전후 필수 스트레칭 루틴
✅ 경기 전 (Dynamic Stretching, 동적 스트레칭)
- 가벼운 러닝 & 점핑
- 어깨 회전 & 손목 스트레칭
- 하체 유연성 운동 (런지, 햄스트링 스트레칭)
✅ 경기 후 (Static Stretching, 정적 스트레칭)
- 깊은 햄스트링 스트레칭
- 팔꿈치 & 손목 이완 운동
- 폼롤러를 활용한 근육 이완
🎯 시몬타 할렙은 경기 후 반드시 폼롤러를 사용하여 근육 회복을 돕습니다.
🩹 부상 발생 시 빠른 회복 방법
🏥 1. R.I.C.E 회복법 (Rest, Ice, Compression, Elevation)
✅ R (휴식, Rest): 부상 부위를 최소 48시간 쉬게 한다.
✅ I (얼음찜질, Ice): 하루 34회, 1520분씩 얼음찜질하여 염증 감소.
✅ C (압박, Compression): 압박 붕대를 감아 부기 방지.
✅ E (높이 들기, Elevation): 부상 부위를 심장보다 높게 유지하여 혈류 개선.
🎯 팔꿈치 부상을 당한 빅토리아 아자렌카는 ‘R.I.C.E’ 방법을 활용해 빠른 회복을 했습니다.
💆♀️ 2. 마사지 & 물리치료 활용
✅ 스포츠 마사지 – 근육 이완 및 혈류 개선
✅ 전기 치료 (TENS) – 신경 자극을 통한 통증 완화
✅ 초음파 치료 – 조직 회복 속도 증가
🎯 윔블던 챔피언 가르비네 무구루사는 대회 기간 중 매일 마사지 치료를 받습니다.
💊 3. 영양 관리 & 보충제 섭취
✅ 항염증 식단 – 오메가-3 (연어, 견과류), 비타민C (과일) 섭취
✅ 단백질 섭취 – 근육 회복을 위한 닭가슴살, 계란, 단백질 쉐이크
✅ 수분 보충 – 경기 후 전해질 음료 섭취
🎯 온스 자베르는 경기 후 빠른 회복을 위해 단백질과 항산화 음식을 섭취합니다.
🎾 부상 없이 최고의 경기력을 유지하는 법
✅ 1. 훈련 전후 충분한 준비 운동 & 정리 운동 필수!
✅ 2. 근력 운동을 통해 관절 & 근육 보호
✅ 3. 라켓 그립 조절 & 충격 흡수 장비 활용
✅ 4. 경기 중 수분 보충으로 근육 경련 방지
✅ 5. 부상 후 무리한 복귀 금지, 충분한 회복 후 복귀
💬 여자 테니스 선수들은 강한 훈련과 경기 일정 속에서 철저한 부상 관리가 필수입니다.