테니스는 순간적인 스피드, 강한 스트로크, 급격한 방향 전환이 필요한 스포츠입니다.
따라서 경기 전후 올바른 스트레칭과 준비 운동이 필수적이며, 이를 통해 부상을 방지하고 경기력을 극대화할 수 있습니다.
이번 글에서는 여자 테니스 선수들이 경기 전후에 수행하는 스트레칭 & 준비 운동 루틴을 소개하겠습니다. 🏆💪
🏅 테니스 선수들이 스트레칭 & 준비 운동을 해야 하는 이유
✅ 1. 근육 & 관절 보호 → 갑작스러운 움직임으로 인한 부상 방지
✅ 2. 혈액순환 촉진 → 몸을 빠르게 경기 모드로 전환
✅ 3. 유연성 & 반응 속도 향상 → 더 빠른 스텝 & 강한 스트로크 가능
✅ 4. 경기 후 회복 속도 증가 → 근육 피로 감소 & 부상 예방
💬 올바른 스트레칭과 준비 운동은 경기력 향상에 필수적입니다!
🔥 1. 경기 전 준비 운동 루틴 (Warm-up Routine)
✅ 목표: 근육을 활성화하고 몸을 경기 모드로 전환
🏋️ 1️⃣ 가벼운 유산소 운동 (5~10분)
- 점핑 잭 (Jumping Jacks) – 30초
- 가벼운 러닝 (Jogging) – 5분
- 사이드 스텝 & 크로스 스텝 – 1분
🎾 효과:
- 심박수를 높이고 혈액순환을 촉진
- 급격한 움직임에 대비하여 근육을 활성화
✅ 대표 선수:
- 코코 거프 – 경기 전 가벼운 조깅으로 몸을 풀고 빠른 스텝 훈련 추가
🦵 2️⃣ 다이나믹 스트레칭 (Dynamic Stretching, 5~7분)
경기 중 많이 사용하는 근육을 중심으로 움직이며 스트레칭
🔹 햄스트링 킥 (Hamstring Kicks) – 20회
🔹 하이 니즈 (High Knees) – 20초
🔹 레그 스윙 (Leg Swings) – 15회 (좌우)
🔹 어깨 회전 (Arm Circles) – 30초
🎾 효과:
- 근육과 관절을 부드럽게 만들어 부상 방지
- 빠른 움직임을 위한 가동 범위 증가
✅ 대표 선수:
- 아리나 사발렌카 – 경기 전 레그 스윙 & 어깨 스트레칭 필수 수행
💪 3️⃣ 근력 & 스텝 워밍업 (Strength & Agility, 5~7분)
경기에서 빠른 방향 전환 & 강한 스트로크를 위해 필요한 근력 & 민첩성 훈련
🔹 사이드 런지 (Side Lunge) – 10회 (양쪽)
🔹 빠른 풋워크 (Ladder Drills) – 30초
🔹 스쿼트 점프 (Squat Jump) – 10회
🎾 효과:
- 강한 스트로크를 위한 하체 근력 활성화
- 스텝 & 풋워크 속도 증가
✅ 대표 선수:
- 이가 시비옹테크 – 빠른 스텝을 유지하기 위해 사다리 드릴 필수 수행
🏆 2. 경기 후 스트레칭 루틴 (Cool-down Routine)
✅ 목표: 근육 피로를 줄이고 빠른 회복을 도와 부상을 예방
🧘 1️⃣ 정적 스트레칭 (Static Stretching, 5~10분)
🔹 햄스트링 스트레칭 – 30초 유지
🔹 종아리 스트레칭 – 30초 유지
🔹 어깨 스트레칭 – 20초 유지 (양쪽)
🔹 손목 & 팔 스트레칭 – 20초 유지
🎾 효과:
- 경기 중 긴장된 근육을 풀어주고 유연성을 유지
- 부상 예방 및 피로 회복
✅ 대표 선수:
- 세레나 윌리엄스 – 경기 후 햄스트링 & 종아리 스트레칭 필수 수행
🌀 2️⃣ 폼롤러 마사지 (Foam Rolling, 5분)
🔹 허벅지 & 종아리 마사지 – 30초 (양쪽)
🔹 등 & 허리 마사지 – 30초
🎾 효과:
- 뭉친 근육을 풀어 피로 회복 속도 증가
- 혈류 개선으로 부상 예방
✅ 대표 선수:
- 비너스 윌리엄스 – 경기 후 폼롤러로 허벅지 근육을 풀어 빠른 회복 유지
💦 3️⃣ 회복 관리 (Recovery Routine)
🔹 수분 보충 (Electrolytes & Water)
🔹 단백질 섭취 (Protein Shake, 계란, 닭가슴살)
🔹 아이스 배스 or 마사지 (15분)
🎾 효과:
- 빠른 피로 회복 & 체력 유지
- 근육 회복 속도 증가
✅ 대표 선수:
- 온스 자베르 – 경기 후 아이스 배스로 근육 회복
🎾 결론: 여자 테니스 선수들의 경기 전후 필수 스트레칭 & 준비 운동
🔥 경기 전 (Warm-up Routine)
✅ 가벼운 유산소 운동 – 점핑 잭, 러닝 (510분)7분)
✅ 다이나믹 스트레칭 – 햄스트링 킥, 어깨 회전 (5
✅ 근력 & 스텝 훈련 – 스쿼트, 풋워크 드릴 (5~7분)
🩹 경기 후 (Cool-down Routine)
✅ 정적 스트레칭 – 햄스트링, 어깨 스트레칭 (5~10분)
✅ 폼롤러 마사지 – 근육 이완 & 피로 감소 (5분)
✅ 회복 관리 – 수분 보충, 아이스 배스, 단백질 섭취